Ako správne behať a schudnúť? Najčastejšie chyby a rady

Beh je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako sa dostať do formy a zbaviť sa prebytočných kilogramov. Ak však chceš vidieť reálne výsledky, nestačí len obuť tenisky na beh a vyštartovať. V článku sa dozvieš, ako nastaviť tréning, čomu sa vyhnúť a ako beh a chudnutie fungujú ruka v ruke.

Prečo je beh ideálny na chudnutie?

Beh patrí medzi najefektívnejšie aktivity na spaľovanie kalórií. Pri behu zapájaš celé telo, zlepšuješ kondíciu a podporuješ srdce aj pľúca. Navyše, beh a zdravie idú ruka v ruke — pravidelný beh posilňuje imunitu, znižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku.

Ak chceš behať a schudnúť pri tom, je dôležité pochopiť, že len samotný beh nestačí. Dôležitú rolu zohráva aj strava a celkový životný štýl. Aj keď spáliš kalórie počas tréningu, všetko sa môže pokaziť nevhodnou stravou alebo nedostatkom regenerácie.

Ako si nastaviť ciele?

Prvým krokom je mať realistické očakávania. Beh výsledky neprinesie zo dňa na deň. Začni pomaly, najmä ak si doteraz veľa nešportoval. Ak si chceš udržať motiváciu, stanov si konkrétny cieľ, napríklad odbehnúť 5 kilometrov bez prestávky alebo behať 3-krát týždenne.

Zvoľ si aj typ behu a čas na tréning, ktorý ti najlepšie sedí. Ranný beh môže byť skvelý štart do dňa, beh na mieste zas riešením, keď nemáš čas ísť von, alebo máš málo priestoru. Mnohí bežci si obľúbili aj intervalový beh — striedanie rýchleho a pomalého tempa spaľuje kalórie efektívnejšie než monotónne tempo.

Najčastejšie chyby pri behaní a chudnutí

Veľa ľudí robí pri snahe o chudnutie rovnaké chyby:

• Bežia stále v rovnakom tempe a očakávajú pokrok.
  
  
• Behajú príliš často a nedávajú telu čas na regeneráciu.
  
  
• Podceňujú výbavu — nekvalitné tenisky na beh môžu spôsobiť zranenia.
  
  
• Zanedbávajú stravu a preceňujú spálené kalórie.
  
  

Dôležité je počúvať svoje telo. Ak cítiš bolesť, oddýchni si. Zbytočné pretrénovanie môže viesť k zraneniam alebo úplnej strate motivácie.

Správna technika behu pre lepšie spaľovanie tuku

Správna technika je základ. Pri behu sa zameraj na:

• Uvoľnené ramená a vzpriamený chrbát.
  
  
• Krátke a prirodzené kroky.
  
  
• Pohľad smerom dopredu, nie pod nohy.
  
  

Ak beháš v kopcoch alebo skúšaš horský beh, dávaj pozor na oporu členkov. Striedanie povrchov ako asfalt, lesné cesty či štrkové trasy zaťažuje telo rôzne a pomáha predchádzať zraneniam.

Ako kombinovať beh a stravu?

Ak je tvoj cieľ chudnutie, strava je rovnako dôležitá ako tréning. Zabudni na drastické diéty, tie ti zoberú energiu potrebnú na beh. Stav na vyvážený jedálniček s dostatkom bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.

Pred behom sa neprejedaj, ale doplň ľahké jedlo, ktoré dodá energiu ako napríklad banán alebo ovsená tyčinka. Po behu nezabudni doplniť tekutiny a živiny, ideálne ľahký proteínový snack alebo smoothie.

Koľko a ako často behať, aby si schudol?

Každý organizmus je iný, no ak chceš vidieť výsledky, behaj minimálne 3-krát do týždňa 30 – 45 minút. Ak máš viac času, pridaj aj intervalový beh — krátke úseky vo vysokom tempe striedané s pomalým behom alebo chôdzou. Takto spáliš viac kalórií a zlepšíš kondíciu.

Na oživenie môžeš zaradiť aj člnkový beh, ktorý využívaš napríklad pri intervalových tréningoch na ihrisku. Krátke, rýchle šprinty s návratom späť sú výborné na budovanie sily a spaľovanie tuku.

Výbava na beh: čo naozaj potrebuješ?

Medzi najdôležitejšie veci na beh patrí kvalitná obuv. Tenisky na beh musia dobre sedieť, mať odpruženú podrážku a priedušný zvršok. Nesprávne topánky sú častým zdrojom zranení a diskomfortu.

Rovnako dôležité je aj správne oblečenie na beh. Kvalitné funkčné tričko na beh udrží telo suché a zabráni odieraniu pokožky v podpazuší či na bradavkách a zlepší komfort. V chladnejšom počasí si obleč vrstvy - termoprádlo, mikinu a ľahkú bundu. Beh v zime má svoje čaro, no nezabudni na čiapku, rukavice a reflexné prvky.

Zísť sa ti môžu aj športové slúchadlá na beh, ktoré držia na ušiach a neprekážajú pri pohybe. Mnohí bežci si tréning bez hudby nevedia ani predstaviť. Správny playlist s motivačnou hudbou na beh ťa dokáže poriadne nakopnúť.

Motivácia a vytrvalosť sú základ

Každý bežec má dni, keď sa mu nechce. Dôležité je nevzdať sa hneď po prvom neúspechu. Plánuj si behy dopredu, striedaj trasy a zapoj kamarátov alebo rodinu. V skupine sa beží ľahšie.

Skús aj beh na mieste, možno sa ti to nechce veriť, ale aj pár minút aktívneho pohybu v obývačke je lepšie ako nič. Ak si ranné vtáča, bude ti vyhovovať ranný beh, ktorý ti dodá energiu na celý deň a večer už môžeš oddychovať. V iné dni ti možno padne lepšie zaradiť aktívny pohyb až poobede, alebo večer, čo je tiež v poriadku. Dôležité je nájsť rytmus, ktorý ti najlepšie vyhovuje a naučiť sa ho skĺbiť s tvojim denným rozvrhom. 

Beh je skvelý nástroj na chudnutie, no iba ak vieš, ako na to. Správna technika, rozumný tréningový plán, kvalitné tenisky a oblečenie na beh sú základom úspechu. Kombinuj beh s vyváženou stravou a nezabúdaj na regeneráciu.

Či už ťa láka intervalový beh, horský beh alebo ranný beh pred prácou, najdôležitejšie je vytrvať. Aj malá zmena, ako pár kilometrov navyše týždenne, môže priniesť veľký rozdiel. Pamätaj, že beh a zdravie spolu úzko súvisia a ak pridáš ešte vytrvalosť a motiváciu, výsledky sa bezpochyby dostavia.