Beh v zime – ako sa obliecť a na čo si dať pozor?

Zima nemusí znamenať koniec bežeckej sezóny, práve naopak. Behanie v zime prináša množstvo výhod pre telo aj myseľ. Udržíte si kondíciu, zlepšíte imunitu a navyše si užijete jedinečnú atmosféru v chladnom vzduchu a možno aj v zasneženej prírode. Beh v zime síce vyžaduje trochu viac prípravy, ale s vhodným oblečením, obuvou a prístupom si ho môže užiť každý, aj úplný začiatočník. V článku sa pozrieme na to, ako sa správne obliecť, na čo si dať pozor, a ktoré trasy sú v zime ideálne.

Prečo behať aj v zime

Zima býva často výhovorkou, prečo behať menej. Chlad, tma a sneh môžu pôsobiť demotivačne, no práve tieto podmienky robia z behu v zime výborný tréning. Telo sa musí viac zahrievať, čo znamená vyšší energetický výdaj, a tým pádom aj efektívnejšie spaľovanie kalórií.

Beh v chladnom počasí má navyše pozitívny vplyv na dýchacie cesty – vzduch je čistejší, menej prašný, a tak sa vám dýcha ľahšie. Samozrejme, treba dodržať niekoľko zásad, aby ste sa vyhli prechladnutiu alebo zraneniu. Najdôležitejšie je správne vrstvenie oblečenia a výber vhodnej obuvi.

Behanie v zime tiež skvele pôsobí na psychiku. Kým väčšina ľudí počas zimy trávi veľa voľného času doma, vy si môžete vychutnať pocit, že prekonávate samých seba. Každý odbehnutý kilometer v chlade prináša pocit spokojnosti a prispieva dokonca k upevňovaniu sebavedomia.

Ako sa obliecť na beh v zime

Najčastejšou chybou bežcov je, že sa oblečú príliš teplo. Pri behu sa telo veľmi rýchlo zahreje a pot, ktorý zostane zachytený pod neprepriedušnými vrstvami, sa v chlade mení na nepríjemný chladivý film. Riešením je funkčné vrstvenie – teda tri tenšie vrstvy, ktoré spolu udržiavajú teplo, ale zároveň odvádzajú vlhkosť.

1. Spodná vrstva – odvádza pot

Základom je funkčné tričko alebo nátelník, ktorý rýchlo odvádza pot od tela. Bavlna je tabu – nasiakne vlhkosťou a ochladzuje. Ideálne sú termo tričká z polyesteru alebo merino vlny, ktoré zostávajú suché aj pri vyššej námahe.

2. Stredná vrstva – udržiava teplo

Táto vrstva zabezpečuje izoláciu. Môže ísť o tenkú mikinu, bežecký dres alebo flís. Dôležité je, aby nebránila pohybu a dobre odvádzala teplo z vnútra von. Pre mrazivé dni je ideálne zvoliť mikinu s krátkym zipsom, aby ste mohli regulovať vetranie podľa potreby.

3. Vonkajšia vrstva – ochrana pred vetrom a vlhkosťou

Poslednú veľmi dôležitú úlohu zohráva bunda na behanie v zime. Mala by byť vetruodolná, priedušná a ľahká. Väčšina zimných bežeckých búnd má reflexné prvky, ktoré zvyšujú viditeľnosť v tme. Niektoré modely majú aj vodoodpudivú úpravu, vďaka čomu vás nezaskočí ani sneh či jemný dážď.

Ďalšie kúsky, ktoré sa vám môžu zísť:

• Legíny na beh v zime – zateplené, s flísovou vnútornou vrstvou, ktorá chráni svaly pred prechladnutím.
  
  
• Čiapka a rukavice – cez hlavu uniká až 30 % telesného tepla, preto ich netreba podceňovať.
  
  
• Funkčné ponožky – ideálne s merino vlnou alebo technickými vláknami, ktoré udržia nohy v suchu.
  
  
• Nákrčník – chráni krk a tvár pred chladom, dá sa použiť aj ako maska.
  
  

Tip: Pri odchode z domu by vám malo byť trochu chladno. Po pár minútach behu sa telo zahreje na optimálnu teplotu a prebytočné vrstvy by vám mohli prekážať.

Obuv na behanie v zime

Kvalitná obuv na behanie je v zime kľúčová. Povrch býva klzký, mokrý alebo zľadovatený, preto sa neoplatí riskovať s letnými teniskami. Vyberajte tenisky na beh v zime, ktoré majú:

• agresívnejšiu podrážku s hlbším dezénom – pre lepšiu trakciu na snehu,
  
  
• pevnejší zvršok s vodeodpudivou úpravou,
  
  
• dobrú stabilitu – pomáha predchádzať podvrtnutiu členka.
  
  

Niektoré modely majú aj integrované hroty alebo možnosť nasadiť návleky s protišmykovými hrotmi (nesmeky), čo oceníte pri behu po ľade alebo veľmi klzkých úsekoch. Nesmeky sa jednoducho natiahnu cez bežecké topánky a hroty zabezpečia lepšiu trakciu, čím znižujú riziko pošmyknutia. Ak behávate v meste, kde sú chodníky posypané alebo menej klzké, postačia aj klasické bežecké topánky s gumovou podrážkou a návlekmi proti snehu.

Po každom behu obuv dôkladne vysušte pri izbovej teplote – nie priamo pri radiátore, aby sa nepoškodil materiál ani povrchová úprava.

Na čo si dať pozor pri behaní v zime

Zimné podmienky sú krásne, ale vedia byť aj zradné. Ak sa chcete vyhnúť zraneniam či prechladnutiu, myslite na tieto zásady:

• Rozohriatie je nutnosť. Pred vybehnutím sa niekoľko minút prejdite, urobte dynamické strečingové cviky, prípadne pár drepov. Studené svaly sú náchylnejšie na natiahnutie.
  
  
• Dýchajte nosom. Chladný vzduch sa pri prechode nosom prirodzene ohrieva a zvlhčuje, čo chráni pľúca pred podráždením.
  
  
• Sledujte podmienky. Ak teplota klesne pod -10 °C alebo fúka silný vietor, radšej zvoľte kratší tréning alebo si dajte deň voľna.
  
  
• Nepodceňujte pitný režim. Aj keď sa v zime nepotíte tak viditeľne, telo stráca tekutiny dýchaním.
  
  
• Dbajte na viditeľnosť. Zimné dni sú krátke, preto je dôležité mať reflexné prvky, prípadne čelovku, aby vás bolo vidieť už z diaľky.
  
  

Tipy na zimné bežecké trasy

Beh v zime je o prispôsobení sa podmienkam. Najlepšie je vyberať trasy, ktoré sú udržiavané, majú pevnú podložku a nie sú príliš exponované vetru.

V mestách sú vhodné:

• cyklochodníky, parky alebo hrá­dze, ktoré bývajú odpratané od snehu,
  
  
• lesné cesty s jemným snehom, kde je menšie riziko pošmyknutia,
  
  
• okruhy s nižším prevýšením – ideálne pre začiatočníkov.
  
  

Ak sa chystáte do hôr, dávajte pozor na lavínové nebezpečenstvo a radšej voľte známe chodníky. Skvelým kompromisom je trail beh po zasnežených lesných cestách – mäkký povrch šetrí kĺby a výhľady sú často dychberúce.

Tip: Po behu v snehu si vždy prezujte suché ponožky a prezlečte sa – predídete tak prechladnutiu.

Beh v zime pre začiatočníkov

Ak s behom začínate práve v zime, začnite pomaly. Najväčšou chybou býva príliš rýchly štart, telo nie je zvyknuté na chlad a reaguje zníženou výkonnosťou. Bežte pomalším tempom, sledujte dych a dovoľte si prestávky.

Dôležité je tiež poznať svoje limity. Ak cítite, že vám je príliš zima, vráťte sa a skúste nabudúce iné vrstvy oblečenia, alebo kratšiu trasu. Zimný beh by mal byť príjemným zážitkom a určite nie utrpením.

Zima nie je prekážkou, ale výzvou

Beh v zime prináša nový rozmer bežeckého zážitku. Čerstvý vzduch, ticho zasnežených ciest a pocit, že robíte niečo pre seba aj v nepriaznivom počasí – to všetko robí zimné behanie výnimočným.

So správnym oblečením na beh v zime, vhodnou obuvou a rozumným plánom sa môžete tešiť na tréningy, ktoré posilnia vaše telo aj myseľ. A keď sa na jar vráti teplo, zistíte, že ste vďaka zimnému behu silnejší, vytrvalejší a motivovanejší ako kedykoľvek predtým.